ロングライドに挑戦するときの心得と巡航距離を伸ばすコツ

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ロングライドはロードバイクに乗り始めたらぜひ挑戦してほしい楽しみ方の一つです。

最初は100kmを超えるサイクリングなど考えられないかもしれませんが、ロングライドの心得とコツを知っていれば意外と簡単になることもあるかもしれません。

今回はこれからロングライドをはじめたい方のために、ロングライドの心得とコツをご紹介します。

 

ロングライドはロードバイクの気軽な楽しみの一つ

ロングライドとは、主に100km以上のサイクリングのことを指します。

競技やヒルクライムと違い体力の限界に挑戦するものではないので比較的気軽に行える楽しみの一つです。

100kmと聞くと車でも少々億劫な距離に感じますが、しっかりと準備しておくことで思ったより簡単に走破できてしまうこともあります。

ただし距離が延びるということは機材や心身ともにそれなりに準備も必要になります。

 

 

ロングライドに挑戦するときの心得

ロングライドに挑戦する前に意識しておきたい心得がいくつかあります。

これを意識しておくことで精神的にも余裕が生まれますし、しっかりと準備できるのでロングライドに挑戦する前に確認しておきましょう。

 

自転車、道具をしっかり準備しておく

ロングライドは長距離ということもあり思わぬトラブルや体への負担があります。

道具をある程度準備しておくことで起きやすいトラブルには対処軽減できるので、道具の準備は余念なく行っておくようにしましょう。

走行前にメンテナンスして自転車の状態を適切に保つのは勿論ですが、走行中に起きやすいトラブルへの対処法を学んでおくのも重要です。

ロングライドにおいてもっとも起きやすく致命的なトラブルはパンクなので、最低限パンクには対処できるようにしておく必要があります。

肉体的にいえば目へのダメージと、お尻への負担がよくあります。

目へのダメージはアイウェアで、お尻への負担はパット入りのレーサーパンツで対応できます。

その他法令で決まっている装備品や、マナーとして装着が望ましいものもあるので一式そろえておくようにしましょう。

 

 

 

無理に距離だけを追い求めない

ロングライドとなるとどうしても距離を重視してしまいますが、初心者でいきなり100km走破できるのは相当体力に自信のある方だけでしょう。

最初にいきなり100kmを目指すのではなく、体力の限界を知るためにも50km程度のライドから始めることをお勧めします。

ただ50km走るだけではロードバイクなら誰でも出来てしまうので、平均巡航スピードを25km/h程を目標に走ってみるようにしましょう。

自転車は車道を走る場合の最低速度は定められていませんが、急に減速したり加速したりする自転車は自動車から見て危険なのでトラブルの原因になります。

なので一定のスピードで走れるかどうか、どれぐらいのスピードなら無理なく走れるかを体感してからがロングライド挑戦への第一歩になります。

また自転車操作や性能を知るためにも十分な慣らし運転は必須なので、十分に練習がてら短距離ライドに出かけておくことをおすすめします。

 

 

 

交通ルール、ハンドサインを覚えておく

自転車は免許の必要ない乗り物なので歩行者気分で出かけてしまう方も多いですが、交通ルールは厳守する必要があります。

左側通行は当たり前ですが、原則信号機も車両と同じ物に合わせて走行し、一時停止などの標識にも従い、右折時はほぼすべての道路で二段階右折の必要があります。

もちろん交通ルールはこれだけではありませんが、自動車の運転免許を持っていない方は今挙げたもののなかでもよく理解していない場合もあるでしょう。

警察庁のHPで自転車乗車時のルールとマナーの記述もありますので前もって一通り目を通しておくようにしましょう。

また自動車への合図や後続の自転車に意思や危険を伝えるハンドサインも必ず覚えておくようにしましょう。

ハンドサインはマナー的なものと思われがちですが、ウインカーやブレーキランプのない自転車においてはハンドサインでの右左折の意思表示、進路変更の意思表示、徐行ないし停止時の意思表示は自動車のウインカーと同じく道路交通法で定められたれっきとした規定の一つです。

ロングライドでは特にサイクリングロードから外れて車道を走ることが多くなるので、自動車とのトラブル回避のためにも必ず覚えておくようにしましょう。

 

 

 

距離を伸ばして走るコツ

ある程度ロードバイクの感覚もつかみ装備品も揃え交通ルールも覚えて100kmのロングライドに挑戦しようとしても少し不安が残るでしょう。

最初のうちはちょっとしたコツを重視することで楽にリスクを回避して走行できるので、はじめのうちに重視しておきたいコツをご紹介します。

 

ルートをしっかり決めておこう

ただサイクルコンピューターだけを頼りに50km走ってそのまま折り返してくるというのは冒険的な楽しみもありますが、どういった道で道中何があるかもわからないので不安です。

なので必ず前もってルートを決めてそれに沿って走るようにしましょう。

まず、はじめのうちは山道はなるべく避けるようにしましょう。坂道は思った以上に体力を消費するのでハンガーノックの心配も出てくる上に道路状況も悪く、マシントラブルや体調不良などに見舞われたときに助けを求めることも困難です。

また落車や事故による大けがなど重大なトラブルに見舞われたとき、あまりに人里から離れてしまうと救出を待つ時間もリスクになりますし、携帯電話の電波状況が悪いと死活問題になります。

ロングライドにおいてなにかと助かるのがコンビニの存在です。トイレや栄養補給の拠点にもなるので、なるべくコンビニのたくさんあるルートを選ぶのも心強いです。

走りやすさを重視するとサイクリングロードがベストですが、車道も交えてルート設定する場合には通勤ラッシュ帰宅ラッシュ時にはなるべく車道を走行しないように計画を立てるとベストです。

 

 

ペースを乱さない

自動車の燃費と同じで、急加速と減速を繰り返すのは体力を必要以上に消費してしまいます。

街中で信号に引っ掛かってしまうのは仕方ないとして、サイクリングロードや比較的信号機の少ない道では遅くてもいいので無理のない一定のペースで走るよう心がけましょう。

仮に平均速度15km/hで走行したとしても100kmを6時間少々で完走できますので焦る必要はありません。

無理をして中途半端な位置で体力を使い果たしてしまう方が問題です。

基本的にタクシーは自転車を載せられないですし、JRもしっかり輪行の準備をしていないと乗せることはできません。

遠足ではないですが、ロングライドは家に帰るまでがロングライドです。

無理のないペースでしっかり往復できるよう体力の配分を忘れないよう走行しましょう。

サイクルコンピューターはペースを把握するためにも必須ですので必ず装備しましょう。

 

 

 

栄養・水分補給を忘れずに

初心者のロングライドで陥りやすいのがハンガーノックです。

自転車は少ない体力で長距離走れるので感じにくいですが、思ったよりもカロリーを急激に消費しています。

それによって体のエネルギーが枯渇し、いきなり低血糖になってしまうこともあります。

ハンガーノックは体に力が入らなくなり、酷くなると視界不良や判断力の低下など走行している最中に起こると非常に危険なので注意したいです。

まずロングライドを行う前にはしっかりと炭水化物を摂取しておきましょう。ご飯やパン、麺類などです。

運動前にたくさん食べると具合が悪くなってしまうという方はバナナなどの糖質の多いものでも結構です。

また走行中も補給食を持ち歩きこまめに栄養補給するようにしましょう。専用の補給食が効率よくエネルギーを摂取できるので望ましいですが、チョコレート菓子などでも十分カロリーを摂取できます。

ハンガーノックとならんで注意したいのが脱水症状です。ハンガーノックは十度でなければ休めばある程度回復しますが、脱水症状は命にもかかわる重篤な症状です。

自転車には必ずボトルゲージを装備しドリンクを携帯し十分に摂取するように意識しましょう。

ドリンクの補給がしにくい場合もあるので、スポーツドリンクのパウダーを携帯しておけば公園の水道などでもスポーツドリンクを補給できるので一つ二つサドルバッグに忍ばせておきましょう。

夏場であれば同様に熱中症にも注意が必要です。十分に水分補給するのは勿論、ぬれたタオルを首に巻いたり、無理せず日陰で休息をとったりして体をいたわりましょう。

 

 

ロングライドはトラブルに見舞われないようにするのが第一

今回ご紹介したポイントは、主にトラブル回避の観点で紹介しました。

筆者は自転車に乗り始めてから今まででロングライド中に3度トラブルに見舞われました。

信号のない交差点から飛び出してきた車との軽い接触事故、マシントラブル、ハンガーノックです。

こちら側ではどうしても回避できない事故もありましたが、マシントラブルとハンガーノックに関しては予備知識を持って十分注意していれば回避できたと思います。

今回ご紹介したポイントは自分で意識しておけばよかったという戒めも込めてご紹介しましたので、ぜひとも私を反面教師にして皆さんはトラブルのないロングライドを思う存分楽しんでください。