激坂に挑む!ロードバイクでヒルクライムに挑む時の心得とコツ

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ヒルクライムは気軽に楽しむロングライドと違い、かなり体力勝負です。

気軽に挑むと辛いイメージだけが残ってしまうこともあるので、精神的・知識的な下準備もしておきましょう。

今回はヒルクライムに挑む前に覚えておきたい心得とコツをご紹介します。

 

 

ヒルクライムは『純粋なスポーツ』

昨今ロードバイクは大衆化し、気軽なロングライドやポタリングが主流の楽しみ方になりました。

しかしその中でヒルクライムは一貫して非常にストイックな楽しみ方です。

体力勝負でつらく厳しい道のりを走破するのは、趣味の域を超えた純粋なスポーツのそれと同じと言えます。

他の楽しみ方と違い精神的・知識的な下準備をしなければ失敗してしまうこともあるので、まずは挑戦する前にしっかりと心の準備と知識を付けておきましょう。

 

 

 

ヒルクライムに挑戦するときの心得

ヒルクライムは言ってしまえばただ坂を登るのをメインにサイクリングするだけですが、その中身は非常に奥深いスポーツです。

まずはヒルクライムに挑戦する前に心得ておくポイントを説明します。

 

ヒルクライムは想像以上に辛い

出展:TREK STORE

ヒルクライムは無防備の状態で挑戦すると想像以上に辛いです。

なのでいきなり思い立って「ヒルクライムに挑戦しよう!」と思ってもほぼ登れないことがほとんどです。

まずは想定するルートをすべて完走しようとせず、まえもってどれぐらい疲れるのかテストしておうたほうが無難です。

また自分がどれぐらいのペースで漕ぐと息が上がるのかも把握しておくことで、本格的に挑む時のペース配分の目安になります。

坂の傾斜がきつければその分つらくなるので、想定するルートの斜度を十分把握してからトライするとよいでしょう。

 

 

必ず下り、平坦区間がある

単純な話ではありますが、山頂を目指して一直線に登るわけではないので平坦区間もありますし帰りは下りになります。

平坦区間で楽だからとスピードを上げたりせず、はじめのうちはヒルクライム中の平坦区間はボーナスポイントとして体力をある程度回復させることに徹しましょう。

また下りの場合はいやがおうにもスピードが出ます。斜度にもよりますが出そうと思えば6,70kmも出ます。

上りでくたくたになり集中力散漫になったままスピードの出る下りを走ると事故につながりますので、十分に休憩を取り体力と集中力を回復してから下りに挑むようにしましょう。

思った以上にスピードが出ていたということにならないよう、スピードを確認するためにもサイクルコンピューターはぜひ装備しておきましょう。

 

 

装備などの下準備を完璧にしておく

ヒルクライムは基本的に山道を走ります。

自転車屋はおろかコンビニや自販機も満足にない状況が多く、夜になれば視界も悪いことがほとんどです。

なのでドリンクや補給食を十分に用意し、夜間の走行に備えて予備ライトやバッテリーなどの準備も十分にしてから挑戦する必要があります。

また山道においては不意にパンクする危険も多くなるので、パンク修理セットや変えチューブの準備やスムーズにパンク修理できるよう技術的な準備をしておく必要もあります。

 

 

 

ヒルクライムを楽にするコツ

ヒルクライムは辛くストイックな楽しみ方なので、始めのうちは距離も伸びず不完全燃焼になってしまうこともあるでしょう。

体力勝負名面が強いので、いかに体力をうまく使うか、どうしたら疲れにくいのかコツを知ってから挑戦すれば十分に体力を使い切ることができます。

 

無酸素運動とうまく付き合おう

ヒルクライムは平地で長距離走るのとは疲れ方の根幹が違ってきます。

ロングライドは有酸素運動がメインになります。しかしヒルクライムにおいては無酸素運動の区間が出てきます。

この有酸素運動と無酸素運動の切り替わる心拍数をATと呼びます。

無酸素運動は筋肉に貯めているエネルギーを使用しますが、これは代わりに乳酸を貯めていくことになり筋肉のパフォーマンスが下がっていきます。

なので無酸素運動、有酸素運動のバランスを取りながらトライする必要があります。

具体的には息の上がらないペースを維持して、勾配のきつい区間に備えておくようにするとよいでしょう。

心拍計を装備しておくと数値的にデータもとれるのでお勧めです。

 

 

 

ペダルの回転数が一定になるようギアチェンジを意識する

ギアは辛い時に軽くするという方が多いかもしれませんが、ギアチェンジの基準はペダルの回転数(ケイデンス)です。

適切な負荷の一定のケイデンスを保てるギアを選ぶのが体力を無駄に消費しないコツです。

ケイデンスが一定でも、ギアを変えれば緩い坂道、きつい坂道、平地でもそれぞれ緩急をつけて走ることができます。

この時、ギアはこまめに一つずつ変えることを意識します。

無酸素運動後は筋肉の可動域も狭まりパフォーマンスも悪くなっています。

この時に急激にギアを軽くしたり重くしたりすると足がつったり最悪肉離れなどのリスクもあります。

なのでギアは急激に変えずに、徐々に上げ下げするようにしましょう。

ケイデンスセンサーは上級者向けと思われがちですが、初心者こそケイデンスは重要とも言えるので購入する予算があればぜひ付けてみてはいかがでしょうか。

 

 

呼吸しやすいセッティングにしておこう

出展:TREK STORE

ヒルクライムにおいて呼吸は根幹です。

無酸素運動と有酸素運動もエネルギー消費に酸素を必要とするかしないかですし、ケイデンスを一定にするのも息が上がらないようにするのが目的です。

しかし根本的な問題として、体が呼吸しにくい状態にあれば空気を吸い込むことができません。

ロードバイクは前傾姿勢をよしとしたフォームが基本ですが、腹部を圧迫した形になるので呼吸のしやすさという点では他の自転車に劣ります。

なのでサドルを気持ち低めにしたり、逆にハンドルを高めにしたり上体を起こしたアップライドな姿勢で乗れるようにしておくといくらか楽になります。

平地も一緒に楽しみたい場合やフィッティングの面でマシンをいじりたくないという場合には、上りでは上ハン(ハンドルのフラット部分)を握るようにするだけでも変わってきます。

また呼吸を整えるためにダンシング(たち漕ぎ)するのも呼吸しやすくなるので効果的です。

 

 

まずは自分の体と相談しながら調整しよう

ヒルクライムに挑戦したいという方は高い目標を持っている方が多いように思います。

ヒルクライムは才能の要素も多く、上手な人はすぐに早くなるスポーツでもありますが、激しいスポーツでもあるので無理をせず体のコンディションやスペックに合わせ徐々に始めるという意識も重要です。

慣れも重要ではありますが、まずは慣らすといったイメージで徐々に力を付けてヒルクライムを思う存分楽しみましょう!